Yaza Hazırlık Rehberi: Full Body Antrenmanı

Serimizin bir önceki içeriklerinde split programına uygun antrenmanlar vermeye çalışmıştık. Bugün ise tüm vücudumuzu kapsayan bir antrenman stratejisi ile karşınızdayız. Öncelikle birkaç şeyi vurgulamamız gerekiyor. Öncelikle full body antrenmanlar arasında en az 36 saat olması gerekiyor; ancak bu şekilde kaslarımız dinlenip yeni bir antrenmana hazır oluyor. Bir diğer mesele ise, full body antrenmanlardaki egzersiz sayılarımız. Split antrenmana kıyasla tüm bölgeleri bir arada çalıştığımız için, her bölge için en fazla 2 egzersiz yeterli oluyor. Zaten bir gün ara verdikten sonra tekrar uygulayacağımız için, hiç merak etmeyin kaslarımız erimiyor, bir yere gitmiyor… Kendinizi full body antrenmanın güvenli kollarına bırakabilirsiniz. Son önemli mesele ise, full body antrenmanlarda çalıştığımız kas gruplarımızın sıralaması. Doğru dizayn etmemiz gerekiyor ki herhangi bir sakatlık olmasın. O halde şimdi antrenmanımıza geçebiliriz. 

 

Isınma ile başlayalım. Full body antrenmanlar için izole egzersizler yerine bileşik egzersizlere (birden fazla kas grubunu aktif eden) yönelmekte fayda var. İki hareket yeterli olacaktır. Barfiks ve şınav yerinde ve doğru tercihler gibi. Tamamen vücudumuza bağlı şekilde, set ve tekrar sayılarını deneye deneye bulacağımız bir ısınma antrenmanı asıl egzersizler için hayati önem taşıyor. Üstelik sakatlıkların da önüne geçmiş, fazladan da kalori yakmış oluyoruz. 

Isındıysak, çalışacağımız ilk kas grubu olan göğüslere geçiş yapabiliriz. Toplamda iki hareket yapıp, bir sonraki bölgemize geçebiliriz. Bu hareketlerden ilki tahmin edeceğiniz üzere, göğüs kasları denildiğinde akıllara ilk gelen egzersiz olan bench press. Oldukça pump alacağımız bu egzerisizi 4 set 12 tekrar yapabiliriz. İtiş hareketinin ardından yana açış mantıklı gibi duruyor. Bu sebeple chest fly’a geçiş yapıyoruz. Dilerseniz makinede dilerseniz dumbbell ile, tamamen size kalmış. Yine 4 set 12 tekrar. Son set drop olarak dizayn edilebilir. 

 

Sıradaki bölgemiz sırt. Bench press yaparken uyguladığımız itiş hareketinin vücudumuzda yarattığı etkiyi dengelemek adına çekiş yapmamız gerekiyor. Bu açıdan göğüs sonrası sırt bölgesel ideal seçim gibi duruyor. Egzersizimizi deadlift olarak belirleyelim. Bileşik bir egzersiz türü olan deadlift için bir diğer hareketlere nazaran daha fazla efor sarf edeceğimiz için, sırt bölgesi için tek bir hareket ile kalıyoruz. 5 set 10 tekrar olarak yapabiliriz. Set geçişlerinde ağırlıkları artırmayı unutmayalım. Unutmadan, molalarda da dinlenmeyi ihmal etmeyelim. 

Sırada omuzlar var. Bu bölgemiz için yine pratik olarak iki hareket belirleyelim. Front raise ve lateral raise işimizi görecektir. Birbirinin devamı niteliğindeki bu iki hareket ön ve yan omuz açısından bir hayli önemli. Ayaklarımızın yere sağlam bastığından emin olarak bacaklarımızı açalım ve dik duralım. Her iki hareket de 3 set 15 tekrar işimizi görecektir. Unutmayalım hızlı hızlı yapılan her hareket sakatlığa mahal verebilir. Deyim yerindeyse sindire sindire yapalım. Son setler drop olarak dizayn edilebilir.

 

Sıra geldi bacaklara. Bu bölgemiz için belirlediğimiz tek bir hareket var, ki kendisi evrensel niteliğe sahip mucizevi bir egzersiz. Neyden bahsettiğimizi anladınız, sıradaki egzersizimiz squat. İlk set ağırlıksız, kalanları ağırlık artırmalı olacak şekilde 4 set 10 tekrar yapıyoruz. Squat şakaya gelmeyecek bir hareket, bel kemerlerimizi takmayı unutmayalım. 

Büyük kas gruplarımızı aktif ettiysek sırada küçük kas gruplarımız var, kollara geçiş yapıyoruz. Bir tane biceps bir tane triceps hareketi yeterli olacaktır. Barbell biceps curl yaparak ön kollarımızı, dips yaparak arka kollarımızı aktif edebiliriz. Curl yaparken dirseklerimizi sabit tutmaya dikkat edelim, 3 set 12 tekrar yeterli olacaktır. Arka kol için yapacağımız dips’i ise 3 set maksimum tekrar olarak dizayn edebiliriz. 

 

Evet neredeyse tüm vücudumuzu çalıştık, her bir kas bölgemizi aktif ettik. Son egzersizimiz ise tahmin edeceğiniz üzere karın bölgemiz için geliyor. Popüler ve işlevsel bir hareket olan mekik son derece işe yarayacak. 4 set 10 tekrar yapıyoruz. Son set maksimum tekrar olarak organize edilebilir. 

 

Ve antrenmanımızın sonuna geldik. Çok yorulduğunuzu biliyoruz; ancak harika bir antrenman çıkardınız. Bu programı haftada 3 kez olacak şekilde uygulamak önem arz ediyor. Araya dinlenme günleri koymaya, antrenman günlerinin arasını çok fazla açmamaya dikkat edelim. O halde bir başka serimizde görüşmek üzere, şimdiden kolay gelsin!