Yaza Hazırlık Rehberi: Bacak ve Kalça Antrenmanı
SPOR

Yaza Hazırlık Rehberi: Bacak ve Kalça Antrenmanı

Yaza hazırlık rehberinin bu haftaki konuk kas grubu kalça ve bacaklar. Vücudumuzun en önemli bölgelerinden biri olmasına rağmen ihmal edilen bu kas grubunu oldukça temel egzersizler ile geliştirmek mümkün; ancak serinin bir önceki yazısında vurguladığımız gibi düzenli ve sistemli bir antrenman programı gerekiyor. Hadi o halde biraz terleyeceğimiz ancak çokça keyif alacağımız bir program çıkaralım. Şimdiden kolay gelsin!

Yayın Tarihi :15 May 2022
Süre :2.5 Bardak
Söz konusu spor olduğunda kalça ve bacaklar bir miktar ihmal ediliyor. Özellikle erkeklerin uyguladığı antrenmanlarda, sokakta yürürken daha görünür olan belli başlı kas gruplarının daha çok çalışıldığını söyleyebiliriz. Göğüs, omuz ve kol antrenmanlarının bir hayli popüler olduğunu söylemek mümkün. Madalyonun diğer yüzünde kadınların uyguladığı antrenmanların da ağırlıklı olarak bacak ve kalçadan oluştuğunu görebiliyoruz. Yazımıza geçmeden önce sağlıklı ve zinde bir vücudun dengeli bir antrenman programından geçtiğini belirtelim. Sporun temelinin sağlık olduğunu, estetik görünümün ise bunun bir sonucu olduğunu vurgulamakta fayda var.

Kalça ve bacaklar vücudumuzun en karmaşık ve en hacimli kas grupları olarak biliniyor. Egzersiz yapılmadığında vücut formu bir hayli bozulurken, estetik olarak da dengesiz bir görünüme yol açıyor. Bu açıdan diğerlerinde olduğu gibi bu kas gruplarına da gerekli özeni göstermek, vücudumuza karşı en önemli sorumluluğumuz. Söz konusu bacaklar olduğunda -kalçayı bu bölgeye dahil ediyoruz- antrenmanın oldukça karmaşık olacağı düşünülse de aslında katiyen böyle değil. İşi biraz daha basitleştirmek adına ilk önce bu kas grubunun hangi parçalardan oluştuğunu bilmek gerekiyor. Bacak kasları en temelde, üst bacak, arka bacak, kalf ve kalçadan meydana geliyor. Bir puzzle gibi düşünebiliriz; bu açıdan hangi egzersizi hangi bölge için yaptığımızı bilmenin büyük bir önemi var. Kaldı ki, araştırmalar o an hangi egzersizi hangi bölge için yaptığımızı bilmenin, kas gelişiminde etkili olduğunu gösteriyor. Bir üst bacak egzersizi yaparken, arka bacağa odaklanmak hep sakatlık riskini artırıyor hem de mental olarak motivasyonumuzu olumsuz etkiliyor. O halde şimdi egzersizlere geçebiliriz.

ağırlıksız squat
Bacak ve kalça denildiğinde akıllara en çok gelen egzersiz sizin de tahmin edeceğiniz üzere squat. Faydaları saymakla bitmez squat’ı programımızın ilk egzersizi olarak belirleyebiliriz. Ağırlıksız ve ağırlıklı olmak üzere ikiye ayırarak yapacağımız squat’ı doğru formda yapmak hayati önem taşıyor. Hem bacak ve kalça bölgemizin ısınması hem de herhangi bir sakatlığa mahal vermemek adına 4 set 12 tekrar şeklinde ağırlık kullanmadan egzersizimi yapıyoruz. Bacakların doğru açıyor ve topuğumuzu yerden kaldırmıyoruz. Sabit şekilde yapmalıyız ki, doğru kas gruplarımız çalışabilsin. Ne çok ne de yarım çömeliyoruz. Hareket işlevinin tam olarak gerçekleşmesi için çömeldiğimizde üst bacak kaslarımızı hissetmiş olmamız gerekiyor. Evet sanırsak ısındık, kan akışımız sağlandı.

ağırlıklı squat
Sıradaki ağırlıklı squat var. Kas gelişiminin bir numaralı elemanı ağırlıklar squat yaparken de oldukça önemli oluyor. Eğer ki spor salonundaysak bar ve plakalar işimizi görecektir; ancak antrenmanımızı evde yapıyorsak ağırlık yerine kullanabileceğimiz bir ipucu verelim. Artık popülerleşen şekilde su şişelerini kullanmak pek çoğumuzun bilgi sahibi olduğu bir konu. Dilersek birer dumbell gibi su şişelerini ellerimizde tutabiliriz; dilersek de su şişelerini içine yerleştirdiğimiz sırt çantamızı takıp egzersizimizi tamamlayabiliriz. Doğru form için sırt çantalı teknik daha ideal; ancak karar sizin. Ağırlıkların ne kadar olacağını siz ayarlamalısınız; ancak düşük ağırlıkla başlamaya dikkat edelim. Setler ilerledikçe ağırlığın seviyesini de artırabilirsiniz. 3 set 12 tekrar şeklinde ilerleyeceğimiz egzersiz hem bacak bölgenizi hem de kalçanızı çalıştırıyor. 

lunge
Antrenmanımıza başladığımız iki hareket bileşik egzersiz sınıfına giriyor. Bir diğer deyişle birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırıyor. Antrenmanımızı bu yöntemle inşa etmeyi düşündüğümüz için sıradaki egzersizimiz lunge. Dilersek yerimizde dilersek yürüyerek yapabileceğimiz bu egzersiz, bacak ve kalça kaslarını oldukça efektif çalıştırıyor. 4 set 12 tekrar şeklinde ilerliyor, doğru bir şekilde nefes alıp vermeyi unutmuyoruz. Ekipman olarak kullanacağımız ağırlıklar hem dengemizi sağlamamızı kolaylaştırıyor hem de kas gelişimini maksimuma çekiyor. Lunge yaparken en çok dikkat etmemiz gereken konu ise, hareketi sürdürürken dik durarak tam karşıya bakmak. Vücudumuzun üstünü katiyen oynatmıyoruz. 

calf raises
Son olarak önceki hareketler bağlamında tam odaklanamadığımız kalflere geçiş yapıyoruz. Bacaklarımızın baldır dediğimiz bölümünü simgeleyen kalfleri es geçmek büyük bir yanlış olur. Kendisi tüm vücudumuzu ayakta tutuyor, gelişmesi ve güç kazanması gerekiyor. O halde sırada calf raises var. Dik bir şekilde konumlandığımız yerimizde ve yine bize kalmış şekilde ellerimize aldığımız ağırlıklarımızla deyim yerindeyse ufak bir topuk hareketi yapıyoruz. Tüm bedenimizin sabit kaldığı bu egzersizde topuklarımızı kaldırıyor ve indiriyoruz. İndirdiğimiz zaman yere sağlam basmamız önem teşkil ediyor. 4 set maksimum tekrar (yapabildiğimiz kadar) olacak şekilde yapıyoruz. 

Antrenmanımız sona erdi; ancak bir uyarıyı da es geçmeyelim istiyoruz. Hareketleri özellikle spor salonunda daha yüksek ağırlıklarla yapacaksak, pt’lerden yardım almakta fayda var. Dediğimiz üzere doğru form hayat kurtarırken, eksik veya yanlış yaptığımız egzersizler sakatlıklara neden olabiliyor. Şimdiden kolay gelsin!

Serinin karın kası antrenmanı içeriğine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz!
Yukarı Kaydır