Yaza Hazırlık Rehberi: Bacak ve Kalça Antrenmanı

Kalça ve bacaklar vücudumuzun en karmaşık ve en hacimli kas grupları olarak biliniyor. Egzersiz yapılmadığında vücut formu bir hayli bozulurken, estetik olarak da dengesiz bir görünüme yol açıyor. Bu açıdan diğerlerinde olduğu gibi bu kas gruplarına da gerekli özeni göstermek, vücudumuza karşı en önemli sorumluluğumuz. Söz konusu bacaklar olduğunda -kalçayı bu bölgeye dahil ediyoruz- antrenmanın oldukça karmaşık olacağı düşünülse de aslında katiyen böyle değil. İşi biraz daha basitleştirmek adına ilk önce bu kas grubunun hangi parçalardan oluştuğunu bilmek gerekiyor. Bacak kasları en temelde, üst bacak, arka bacak, kalf ve kalçadan meydana geliyor. Bir puzzle gibi düşünebiliriz; bu açıdan hangi egzersizi hangi bölge için yaptığımızı bilmenin büyük bir önemi var. Kaldı ki, araştırmalar o an hangi egzersizi hangi bölge için yaptığımızı bilmenin, kas gelişiminde etkili olduğunu gösteriyor. Bir üst bacak egzersizi yaparken, arka bacağa odaklanmak hep sakatlık riskini artırıyor hem de mental olarak motivasyonumuzu olumsuz etkiliyor. O halde şimdi egzersizlere geçebiliriz.

Bacak ve kalça denildiğinde akıllara en çok gelen egzersiz sizin de tahmin edeceğiniz üzere squat. Faydaları saymakla bitmez squat’ı programımızın ilk egzersizi olarak belirleyebiliriz. Ağırlıksız ve ağırlıklı olmak üzere ikiye ayırarak yapacağımız squat’ı doğru formda yapmak hayati önem taşıyor. Hem bacak ve kalça bölgemizin ısınması hem de herhangi bir sakatlığa mahal vermemek adına 4 set 12 tekrar şeklinde ağırlık kullanmadan egzersizimi yapıyoruz. Bacakların doğru açıyor ve topuğumuzu yerden kaldırmıyoruz. Sabit şekilde yapmalıyız ki, doğru kas gruplarımız çalışabilsin. Ne çok ne de yarım çömeliyoruz. Hareket işlevinin tam olarak gerçekleşmesi için çömeldiğimizde üst bacak kaslarımızı hissetmiş olmamız gerekiyor. Evet sanırsak ısındık, kan akışımız sağlandı.

Sıradaki ağırlıklı squat var. Kas gelişiminin bir numaralı elemanı ağırlıklar squat yaparken de oldukça önemli oluyor. Eğer ki spor salonundaysak bar ve plakalar işimizi görecektir; ancak antrenmanımızı evde yapıyorsak ağırlık yerine kullanabileceğimiz bir ipucu verelim. Artık popülerleşen şekilde su şişelerini kullanmak pek çoğumuzun bilgi sahibi olduğu bir konu. Dilersek birer dumbell gibi su şişelerini ellerimizde tutabiliriz; dilersek de su şişelerini içine yerleştirdiğimiz sırt çantamızı takıp egzersizimizi tamamlayabiliriz. Doğru form için sırt çantalı teknik daha ideal; ancak karar sizin. Ağırlıkların ne kadar olacağını siz ayarlamalısınız; ancak düşük ağırlıkla başlamaya dikkat edelim. Setler ilerledikçe ağırlığın seviyesini de artırabilirsiniz. 3 set 12 tekrar şeklinde ilerleyeceğimiz egzersiz hem bacak bölgenizi hem de kalçanızı çalıştırıyor. 

Antrenmanımıza başladığımız iki hareket bileşik egzersiz sınıfına giriyor. Bir diğer deyişle birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırıyor. Antrenmanımızı bu yöntemle inşa etmeyi düşündüğümüz için sıradaki egzersizimiz lunge. Dilersek yerimizde dilersek yürüyerek yapabileceğimiz bu egzersiz, bacak ve kalça kaslarını oldukça efektif çalıştırıyor. 4 set 12 tekrar şeklinde ilerliyor, doğru bir şekilde nefes alıp vermeyi unutmuyoruz. Ekipman olarak kullanacağımız ağırlıklar hem dengemizi sağlamamızı kolaylaştırıyor hem de kas gelişimini maksimuma çekiyor. Lunge yaparken en çok dikkat etmemiz gereken konu ise, hareketi sürdürürken dik durarak tam karşıya bakmak. Vücudumuzun üstünü katiyen oynatmıyoruz. 

Son olarak önceki hareketler bağlamında tam odaklanamadığımız kalflere geçiş yapıyoruz. Bacaklarımızın baldır dediğimiz bölümünü simgeleyen kalfleri es geçmek büyük bir yanlış olur. Kendisi tüm vücudumuzu ayakta tutuyor, gelişmesi ve güç kazanması gerekiyor. O halde sırada calf raises var. Dik bir şekilde konumlandığımız yerimizde ve yine bize kalmış şekilde ellerimize aldığımız ağırlıklarımızla deyim yerindeyse ufak bir topuk hareketi yapıyoruz. Tüm bedenimizin sabit kaldığı bu egzersizde topuklarımızı kaldırıyor ve indiriyoruz. İndirdiğimiz zaman yere sağlam basmamız önem teşkil ediyor. 4 set maksimum tekrar (yapabildiğimiz kadar) olacak şekilde yapıyoruz.