Altın
%
Dolar
%
Euro
%
Bitcoin
%
Eth
%
Önümüzdeki 5 gün boyunca
Süper Kompenzasyon İle Veriminizi Artırın
SPOR

Süper Kompenzasyon İle Veriminizi Artırın

02 Ara 2021

İnanılmaz düzenli bir egzersiz programı uygulayıp sporsuz çok az gün geçiriyor olmanıza rağmen performansınız hâlâ istediğiniz düzeye erişemiyor olabilir. Fiziksel olarak istediğiniz kondisyona neden bu kadar çalışmaya rağmen ulaşamadığınızı, nerede hata yapıyor olduğunuzu ya da az mı egzersiz yapıyor olduğunuzu da düşünüyor olabilirsiniz. Fakat hem fiziksel hem de kassal ve fizyolojik olarak ilerlemenizin durmasının sebebinin dinlenmiyor oluşunuzdan kaynaklandığını söylesek inanır mıydınız? Yanlış duymadınız, eğer atletik performansınızı artırıp gelişmek istiyorsanız vücudunuza dinlenmek için özel günler yaratmalısınız. Güzel beslenmeli, kaliteli uyumalı ve sporsuz günler de geçirmelisiniz. Ne kadar fazla antrenman o kadar fazla gelişim düşüncesinin yanlış olmakla beraber gelişiminize engel olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Peki nasıl dinlenirseniz gelişebilirsiniz? Bu noktada sizleri “süper kompenzasyon” kavramıyla tanıştıralım!

Spor ve antrenman biliminde oldukça populer bilindik bir kavram olan “süper kompenzasyon” terimi için “fazlaya tamlama” da denmekte. Fazlaya tamlama olayında adından da anlaşılacağı üzere bir tamamlanma işlemi söz konusu oluyor. Yanlış bilinen bir yargıya göre ne kadar çok spor yaparsanız o kadar fazla etki edeceği ise tamamen efsane olup süper kompenzasyon olayı ile çürütülmekte. Elbette antrenmanlarınızı belirli bir sıklıkta ve düzenli, arayı çok açmadan yapmanız oldukça önem taşımakta. Fakat bunu yaparken aşırıya kaçmanın sağlıksal boyutta sakıncaları olacağı gibi aynı zamanda istenilen verime ulaşmanızı da geriletebilmekte. Madem egzersizi de bir noktada abartmamak lazım ve dinlenme günleri de bizler için önemli, o zaman bu süper kompenzasyonu nasıl uygulayacağız?

Doğru planlanmış tüm egzersizler, düzenli uygulandıktan sonra üzerimizde bir talep oluşturur. Antrenmanların organizma üzerinde yaptığı etkiler sonucu katabolik ve anabolik, yani yıkıcı ve yapıcı süreçler gerçekleşir. Ağırlık antrenmanlarından örnek verecek olursak, kas kuvvetinizin gelişimi için düzenli bir antrenman programı izlediğinizi varsayalım. Siz bu antrenmanı her uyguladığınızda ve sizin üzerinizdeki şiddetini her artırdığınızda kaslarınızda bir yıkım süreci gerçekleşmekte. Kas hücreleri yıkıma uğramakta. Bu olaylar sırasında aktivasyonu, iletimi sağlayan sinir hücrelerimiz ve sinir sistemimiz yorulmakta. Yıkıma uğrayan kasın kendini bir sonraki antrenmana hazırlaması için bir yapım sürecinden geçmesi gerekmekte. İşte bu noktada devreye doğru dinlenme; toparlanma stratejileri girmekte!

Gerçekleşen bu yıkım sonucunda doğru dinlenme aralığı ve doğru toparlanma yöntemi ile kasın kendini mevcut yüklenmeye adapte etmesine ve bu adaptasyon için kendini geliştirmesine fazlaya tamlama; süper kompenzasyon denmekte. Fazlaya tamlama sürecinde kasa, vücudumuza dinlenmesi için fırsat verdiğimizde önceki antrenmanın yıkım sürecinde meydana gelen kas hasarını yerine daha fazlasını koyarak tamamlar. Biz de bu şekilde sonraki antrenmanlarda daha şiddetli yüklenmeler uygulayabilmekteyiz.

Örneğin bu hafta belli bir yüklenme şiddeti ile bir ağırlık antrenmanı uyguluyorsunuz. Bu ağırlığı uygulayabildiğiniz yüklenme sıklığınız ise 3 set üzerinden 16 tekrar olduğunu varsayalım. Bu haftanın sonunda antrenman günleri arasında ve bir sonraki haftanın programına geçmeden önce vereceğiniz 1 – 2 günlük ara ile gelecek programda bunu 4 sete çıkarabilirsiniz. Çünkü kas kendisinden beklenen talebi toparlanma sürecinde hücresel olarak yenilenerek gerçekleştirmekte.

Aynı mantığı koşu antrenmanlarınız, tüm farklı antrenmanlarınız için de düşünmelisiniz. Koşmaya başladığınızı hayal edin. Siz koşuya devam ettiğiniz sürece oksijenlenmesi gereken dokularınızda bir “oksijen açığı” meydana gelir. Buna oksijen borcu da diyebilirsiniz. İşte bu açık, yani borç, doğru bir dinlenme yöntemi sırasında sonradan tamamlanır. Kardiyovasküler olarak gelişimi amaçladığınız antrenmanlarınızda da dinlenme süreniz önem taşımakta. Peki doğru dinlenme süresini nasıl belirleyebilirsiniz?

O kadar dinlenmekten ve toparlanmaktan bahsettiğimize göre sırada son olarak bunun süresine değinmeliyiz. Dinlenmek güzel, ama abartmamak da gerekmekte. Sizi yorgunluktan tüketmeyen, halsiz bırakmayacak düzeydeki kuvvet antrenmanlarınızdan sonra yaklaşık 24 saat kadar dinlenmeniz yeterli olmakta. Fakat kaslarınızın gerçekten yorulduğunu, kas ağrılarını hissedip antrenman sonrasında tükenmiş hissediyorsanız arada kesinlikle 1 günü pas geçmelisiniz. Bu boş 1 günü kaliteli bir beslenme ile değerlendirmelisiniz. Eğer 10 kilometre, 15 kilometre gibi çok uzun mesafeler koşan birisiyseniz de yine sonraki günü boş geçmelisiniz. Çok uzun mesafeli koşulan koşuların fazlaya tamlama süreci 48 saate kadar sürmekte. Yani uzun lafın kısası, peş peşe günlerde yapılan antrenmanlar değil; doğru planlanmış bir egzersiz programıyla harmanlanmış bir dinlenme programı ile ancak atletik olarak gelişebilirsiniz.

©2022 Beyhan&Beyhan Business Solutions Tüm Hakları Saklıdır
Yukarı Kaydır
BUNU OKUMAK İSTER MİSİN?