SPOR
Sportif Performansınızı Test Edebileceğiniz Yöntemler
17 Kas 2021
Düzenli olarak egzersiz yapanların kendileri ile ilgili en çok merak ettikleri konulardan birisi atletik performansları ve becerilerinin seviyesi oluyor. O kadar spor yapıyorsunuz, peki sizdeki fizyolojik etkilerini nasıl bilebilirsiniz? Bunun için kendi kendinize uygulayabileceğiniz birçok farklı ölçüm yöntemi mevcut olurken, her yöntemin hizmet ettiği amaç da değişiyor. Uzun mesafe veya jog koşuları yapıyorsunuz ve akciğerleriniz ne durumda merak ediyorsunuz. Ağırlık antrenmanlarında planlı bir kuvvet egzersiz programı izliyorsunuz ama kuvvet gelişiminizi ölçmek istiyorsunuz. Pilates, yoga gibi hareket kabiliyetinize odaklanan mobilite egzersizleri yapıyorsunuz ve yeterince esnek misiniz görmek istiyorsunuz… Her ne tür egzersiz programı uyguluyorsanız, hepsine özel kolay test yöntemlerini bu içeriğimizde öğrenebilirsiniz!
2 Bardak
Koşuyorsunuz ve Bu Koşular Nereye Gidiyor Merak Ediyorsunuz
Uzun süreler boyunca yavaş – orta tempo ile koşuyorsanız ve joglar sizin sıklıkla düzenli olarak yaptığınız egzersiz çeşidi ise o zaman aerobik kapasitenizin gelişip gelişmediğini merak ediyor olmalısınız. Bunun için çok yaygın kullanılan bir saha testi olan “Cooper Testi”ni sonucuna güvenerek kullanabilirsiniz. Cooper testi ile ilgili en önemli nokta, ölçümün yapılacağı alan oluyor. Gerçek ölçülerdeki bir atletizm pistinde yapılması tercih edilen fakat bu mümkün değilse düz bir yolda da yapabileceğiniz bu test sayesinde, aktivite sırasında oksijeni ne kadar verimli düzeyde kullanabildiğinizi ölçebiliyorsunuz. Fitness kondisyonunuz için belki de kullanabileceğiniz en iyi testlerden biri olan Cooper’da, tam 12 dakika boyunca aralıksız koşabildiğiniz maksimum mesafeyi ölçüyorsunuz. Peki koşuyu tamamladıktan sonra nasıl sonuç alıyoruz?
Yorum kısmına geçtiğimizde oldukça basit bir formül kullanıyoruz. Normal sağlıklı yetişkin bireylerde maksimum oksijen kullanım kapasitesi (VO2max) ortalama 35 ml/dk/kg olarak belirtilmekte. Bu bilgiye sahip olduktan sonra şu formülü kullanıyoruz: VO2max = (22.351 x koşulan kilometre). Bu formülde koşu mesafenizi yerine koyup aldığınız sonuca göre bir diğer bilmeniz nokta ise şu veriler olmakta: Yetişkin sağlıklı kadınlar için ortalama 2500 ve üstü metre koşabilmek mükemmel bir değer olarak ifade edilirken, 2000 – 2500 arası iyi, 1600 – 2000 arası ortalama, 1400 – 1600 ortalamanın altında ve 1400’ün altında kalan mesafeler ise kötü olarak ifade edilmekte. Aynı durum yetişkin sağlıklı erkeklerde ise: 2700 ve üstü mükemmel, 2300 – 2700 iyi, 1900 – 2300 ortalama ve 1500 – 1900 arası ortalama altında olurken de 1500’ün aşağısı kötü olmakta.
Ne Kadar Esnek ve Dengelisiniz?
Düzenli yaptığınız yoga gibi egzersizlerle beraber denge ve esnekliğiniz de zamanla gelişir. Bunu kendi başınıza evinizde ölçmenin en ideal yolu ise “Flamingo denge testi” olmakta. Statik (sabit, durağan) dengenizi ölçebileceğiniz bu testin odaklandığı nokta vücudunuzun mevcut pozisyonunu ortamda koruyabilme yetisini incelemek oluyor. Testin orijinalinde 50 cm uzunluğunda, 5 cm yüksekliğinde ve 3 cm genişliğinde bir tahta kullanılıyor fakat buna sahip değilseniz düz zeminde sabit noktada da yapabilirsiniz. Tek ayak üstünde durup boşta ayağınızı dizinizde geriye büküyorsunuz ve bu pozisyonda kaç saniye durabildiğinizi not ediyorsunuz. Burada 60 saniye durabilmek önem taşıyor.
Esnekliğinize geldiğimizde ise bunun için oldukça basit olan “otur – eriş testi (sit and reach test) yöntemini uygulayabilirsiniz. Yere oturup bacaklarınızı uzatırken ellerinizle parmak uçlarınıza doğru uzanıp erişebildiğiniz kadar uzağa erişmelisiniz. Derecenizi ölçmek için ise parmak uçlarınızın geldiği noktası 23 cm’i gösteren bir cetveli yere koyun. Örneğin; ileri uzandığınızda parmak uçlarınızı 5 cm geçebilirseniz 28 puan almış oluyorsunuz. Esnekliği de hedefine alan düzenli egzersizler uygulayan sağlıklı bir yetişkinin en azından parmak uçlarına kadar erişebilmesi ise beklenen bir yeti oluyor.
Ağırlık Antrenmanlarınız Ne Durumda?
Spor salonlarına gidiyorsunuz ve düzenli ağırlık antrenmanları ile kuvvet egzersizleri yapıyorsunuz. Kuvvet gelişimini gözlemleyebilmek için salonda yapabileceğiniz en etkili ölçüm tekniği “maksimal kuvvet ölçümü” oluyor. Maksimal kuvvet, tek seferde kaldırabildiğiniz ağırlık olmakla beraber ne kadar sürede kaldırdığınızın hiçbir önemi olmamakta. Oldukça yavaş da olsa sadece bir defalığına kaldırabildiğiniz ağırlık, sizin maksimal kuvvetiniz olmuş oluyor. Düzenli kuvvet antrenmanları yapan sağlıklı bir yetişkinin en azından kendi vücut ağırlığı kadar kaldırabilmesi de önem taşımakta.
Tüm bu ölçüm yöntemleri de kendi başına birer fiziksel aktivite olduğundan dolayı bu testlerden önce hafif – orta dereceli bir ısınma yapmayı ihmal etmemelisiniz. Bu testler sizin maksimum noktanızı ölçeceğinden, tam dinlenik halde olmaya ve yorucu bir ısınma yapmamaya da özen göstermelisiniz.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK İÇERİKLER
©2022 Beyhan&Beyhan Business Solutions Tüm Hakları Saklıdır
Yukarı Kaydır
BUNU OKUMAK İSTER MİSİN?