Altın
%
Dolar
%
Euro
%
Bitcoin
%
Eth
%
Önümüzdeki 5 gün boyunca
WELLNESS

Pancar Hakkında Her Şey

23 Ara 2022

Kırmızı pancar kışın sofralarımızda görmeye oldukça alışık olduğumuz bir sebze. Pancar suyundan tutun turşusuna kadar birçok şekilde tüketiyoruz. Bu kırmızı renkli sebzenin kan basıncını düzenlemekten tutun, egzersiz performansını arttırmasına kadar birçok faydası var. Sizin için pancarı ve sağlığa faydalarını derinlemesine inceledik…

Pancar (beta vulgaris) kırmızı pancar ya da bahçe pancarı olarak da bilinen bir kök sebze. Aslında sarı, beyaz, pembe renkleriyle de ayrılsa da biz genelde kırmızı olan halini tüketiyoruz. Kışın tüketilen bu sebzenin neredeyse %87’si su, %8’i karbonhidrat ve kalan kısmı da diyet lifinden oluşuyor. 150 gram haşlanmış pancar neredeyse 1 su bardağına tekabül ediyor ve sadece 60 kalori içeriyor. 

Pancarın içerdiği karbonhidratta glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerin yanı sıra, fruktan da mevcut. Fruktan dediğimiz FODMAP’ler olarak sınıflandırılan kısa zincirli karbonhidratlar sınıfına girdiği için; bazı kişiler pancarı iyi sindiremez ve bağırsaklarında semptomlar yaşayabilirler. Glisemik yükü düşük olan pancar şeker hastaları tarafından rahatlıkla tüketilebilir. Sebze tüketimini artırmamızda önemli bir faktör olan diyet lifinden de yüksek olan pancar; 1 porsiyonda yaklaşık 2-3 gram lif almamızı sağlıyor.

Pancarın bağışıklık fonksiyonu ve cilt sağlığında önemli rol oynayan C vitamininden zengin olan bir antioksidan olduğunu söylemeliyiz. Pancar folattan da zengin olduğu için normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonları için önemli bir sebze. Folat özellikle hamileler için gerekli bir vitamin. Ayrıca demir içeriği ile hücrelere oksijen taşınmasına yardımcı oluyor. Potasyum sayesinde de kan basıncı ve kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri görülüyor.

Pancar sadece vitamin içeriği ile değil, aynı zamanda antioksidan içeriğiyle de sağlığa yararlı bir sebze. Kırmızı pigmentini veren betanin sayesinde güçlü antioksidan özellikler gösteriyor. Vulgaxanthin adlı başka bir pigment de sarı pancara rengini veriyor. Pancarın en öne çıkan özelliği ise inorganik nitrat içermesi. Yeşil yapraklı sebzelerde, pancarda ve pancar suyunda bolca bulunan inorganik nitrat; vücudumuzda nitrit oksite dönüşerek birçok fayda sağlıyor.

Pancar ve pancar suyu inorganik nitratlar arasında nitratlardan son derece zengin. Yapılan araştırmalar nitrat ve nitritten zengin diyetlerin; kan basıncını düşürdüğünü ve birçok hastalık riskini azalttığını gösteriyor. Vücudumuz tükettiğimiz pancarlardaki nitratları nitrit okside dönüştürüyor. Bu da atardamar duvarlarından geçerek onlara minik kas sinyalleri gönderiyor ve gevşemelerini sağlıyor. Bu kas hücreleri gevşediğinde kan damarlarımız genişliyor ve kan basıncımız da düşüyor. Araştırmalar pancar ve pancar suyunun kan basıncını birkaç saat içinde 3-10 mmHg’ye kadar düşürebildiğini gösteriyor. Bu sayede yüksek tansiyon ve inme gibi kalp hastalıklarından korunmuş oluyoruz.

Pancar aynı zamanda sporcuların da gözdesi olması gereken bir sebze. Yapılan birçok çalışma nitratların özellikle yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizi sırasında fiziksel performansı arttırabileceğini gösteriyor. Bunun sebebi nitratların, enerji üretiminden sorumlu olan mitokondrilerin etkinliğini etkileyerek, egzersiz sırasında oksijen kullanımını azaltması. Pancar ve pancar suyu yüksek inorganik nitrat içeriğiyle bunun içinde kullanılabiliyor. Baktığımızda pancar tüketimi koşu, bisiklet performansını ve dayanıklığını arttırabilir;  oksijen kullanımını azaltarak daha iyi bir egzersiz performansı sağlayabilir.

Peki pancarı sofralarımıza nasıl dahil etmeliyiz? Normalde pancar sık olarak çiğ tüketilmez; bunun yerine pişirilerek, haşlanarak ya da turşu yapılarak tüketilir. Ancak pişirme süresinin uzun olması pancarın besin değerini ve betaini kaybetmesine sebep olabilir. Bu nedenle pancarlarınızı buharda maksimum 15 dakika olacak şekilde pişirmenizi tavsiye ediyoruz. Fırında da bir saati geçmeyecek şekilde pişirmeye özen gösterin. Pancarı çiğ olarak direkt smoothielerinizin içine ekleyebilir, turşusunu yaparak tüketebilir, humusunu yapabilir, soslar hazırlayabilir, haşlanmış haliyle salatalarınıza ekleyerek öğününüzün besin değerini oldukça artırabilirsiniz.
©2022 Beyhan&Beyhan Business Solutions Tüm Hakları Saklıdır
Yukarı Kaydır
BUNU OKUMAK İSTER MİSİN?