Osteoporoz ve Beslenme

14 Kas 2022

Bazı hastalıklar ilk etapta semptom göstermese de ileri yaşlarda kendini oldukça hissettiren ve yaşam kalitenizi de düşüren seviyede olabiliyor. Buna verebileceğimiz örneklerden biri de osteoporoz. Genellikle ileri yaşlarda kadınlarda sıkça görülse de aslında küçük yaşlardaki yaşam tarzımız riski arttırabiliyor. Bu sebeple hem osteoporoz riski olanlar hem de ileri yaşlarda problem yaşamak istemeyenler için hangi besin öğelerinin alımına dikkat etmemiz gerektiğini yazdık.

Dyt. Öykü Özcan

2.5 Bardak

Osteoporoz kemik kütlesinin düşüklüğü ve kemik dokusunun parçalanmasıyla karakterize bir sağlık problemi. Sağlıklı kemiğin iç kısmında petek gibi küçük boşluklar bulunur. Osteoporoz bu boşlukların boyutunu arttırarak kemiğin gücünü ve yoğunluğunu kaybetmesine neden olur. Bununla birlikte kemiğin dış kısmı zayıflar ve incelir. Genel olarak kadınlarda ve yaşlılarda, erkeklere oranla daha sık görünür.

Osteoporozun erken evrelerinde herhangi bir belirti ve işaret görülmez. Hatta bazı kişiler kırık olana kadar osteoporoza sahip olduklarını anlamazlar. Ancak diş eti çekilmesi, kavrama gücünde zayıflık, zayıf ve kırılgan tırnaklar da osteoporoz riski altında olduğunuzu gösterebilir. Zaten hastalığın ileri seyrinde kişiler ayakta durmak, yürümek gibi günlük aktiviteleri yaparken zorlanır ve kırık riski altındadır. Özellikle kaburga kemikleri, kalça kemikleri, bilekler ve omurga kırıkları daha fazladır.

Kimler risk altında derseniz; minyon yapıya sahip olanlar, sigara kullananlar, beslenmesine önem vermeyenler ve ailede osteoporoz öyküsü bulunanları örnek verebiliriz. Bununla birlikte yaş arttıkça vücudun yeni kemik üretmesi azalacağı için kemikler daha hassas olur. Bu nedenle menopoz osteoporoz için en büyük risk faktörlerinden biridir. Ayrıca fiziksel olarak hareketsiz olmak da riski arttırır. Bizim de amacımız kontrol edemediğimiz değil beslenme gibi kontrol edebildiğimiz risk faktörlerine erkenden müdahale etmek.

Protein
Hem riski azaltmak hem de hali hazırda hastalık içerisinde kırık riskini engellemek için bazı besin öğelerini eksik etmemeniz gerekiyor. Kemik hacmimizin neredeyse yarısını oluşturan protein de bunların başında geliyor. Yapılan araştırmalar yetersiz protein tüketiminin kemik mineral yoğunluğunu düşürdüğünü gösteriyor. Yüksek protein alan bireylerin ise kemik mineral yoğunluğunun arttığı ve kırık riskinin düştüğü gözlenmiş. Bu nedenle kilonuz başına günde 1,2 gram protein almanızda fayda var. Bunu et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve kurubaklagillerden karşılayabilirsiniz.

Kalsiyum 
Sağlıklı kemikler için en önemli mineral kalsiyum. Bu nedenle yeni kemik dokusu oluşturmak için kalsiyum alımı önemlidir. Kalsiyum alımı için illa takviye kullanmanız gerekmiyor. Çünkü yapılan araştırmalar yüksek dozda kalsiyum takviyesi alan bireylerin kalp hastalıkları riskinin arttığını gösteriyor. Bunun yerine yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık ve yağlı tohumlardan alabilirsiniz.

D Vitamini
Kalsiyumu yeterli alsanız bile vücudunuzda yeterli D vitamini yoksa, kalsiyum düzgün şekilde emilemez. Bu nedenle D vitamini seviyelerinin korunması son derece önemli, ancak dünya nüfusunun yarısının D vitamini seviyeleri çok düşük. Normalde D vitaminlerini güneş ışınlarından alsak da bu özellikle ülkemiz için kolay değil. Bu durumda da mutlaka kan testi yaptırıp gerekliyse takviye olarak almanız gerekiyor.

Magnezyum 
Vücudumuzun kemik sağlığını koruması için magnezyum alımına da ihtiyacı var. Özellikle magnezyum takviyesi alan yaşlı kadınların kemik mineral yoğunluğunun arttığı gözlenmiş. Takviye dışında yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz, fasulye, bezelye, muz, avokado ve bitter çikolatadan da magnezyum alabilirsiniz.

K Vitamini
Kemik oluşumunda görev alan proteinlerin işlevi için de K vitamini gerekli. Özellikle K vitamininden düşük diyet daha yüksek kırık riskiyle ilişkili. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar, peynir ve tavuk gibi kaynaklara diyetinizde mutlaka yer vermelisiniz.

C Vitamini 
Kemik yıkımını önlemek için bir antioksidan olan C vitamini alımı da son derece mühim. Düşük C vitamini seviyeleri kemik mineral yoğunluğunu azaltıyor. Çünkü C vitamini vücutta kolajen yapımında önemli rol oynuyor. Biber, kivi, narenciye meyveleri, çilek, brokoli iyi bir C vitamini kaynağı.

Çinko
Son olarak çinko alımı da kemik büyümesi ve bakımı için elzem. Düşük çinko seviyelerinin özellikle menopoz sonrasında osteoporoz riskini arttırdığı gözlenmiş. Bu nedenle deniz ürünleri, et, hindi, yer fıstığı, fındık ve mercimek mutlaka diyetinizde olmalı.