WELLNESS
Menopoz Döneminde Beslenme Tüyoları
02 Eyl 2022
Kadınlarda belirli bir yaştan sonra hormonların değişimi ile menopoz dönemi geliyor. Bu dönemde doğurganlığın azalmasıyla birlikte ateş basması, uykusuzluk, sinirlilik, depresyon ve yorgunluk gibi belirtiler de sıkça görülüyor. Tabi bunların yanında belki kadınları en çok etkileyen kilo artışı da kaçınılmaz oluyor. Menopozu engellemenin bir yolu yok. Ancak beslenmenizde yapacağınız değişiklikler bu dönemde görülen semptomları azaltmanıza yardımcı olabilir.
2 Bardak
Menopoz kadınlarda menstürasyon döneminin sonlanması ile birlikte gelen doğal bir geçiş sürecidir. Genelde 12 ay adet görememe ile menopoz döneminin onaylandığını söyleyebiliriz. Bununla birlikte semptomların görülme süresi ile bu döneme geçiş birkaç sene de sürebilir. Genelde kadınlarda 40-55 yaş aralığında görülür. Menopoza geçiş sırasında östrojen hormonları azalır. Bu dönemde kadınlarda kemik erimesi, damar sertleşmesi, ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, sinir, depresyon, halsizlik, idrar kaçırma ve cinsel istekte azalma gibi belirtiler görünebilir. Bunlarla birlikte deride incelme, damarların belirgin hale gelmesi, yaraların geç iyileşmesi ve morluklar gibi cilt problemleri de oluşur.
Menopozda hormonel değişikliklerden kaynaklı enerji azalması da görülür. Özellikle adet kanamalarının sonlanması ile metabolizma hızı yavaşlar ve kilo alımı kaçınılmaz olur. Bel çevresinde kalınlaşma ve alt karın yağlanması menopoz döneminde en sık karşılaştığımız şikayetler. Ancak bu durumu kesinlikle yaşayacağınız anlamına gelmiyor. Diyetinizde yapacağınız değişiklikler menopoz döneminde kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Menopoz sırasında östrojen seviyelerinde düşüş kadınlarda kemik erimesi ve kırık riskini arttırabilir. Bu durumda süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi kalsiyum, fosfor, magnezyum içeren kaynaklardan tüketmek gerekiyor. Yapılan çalışmalar süt ürünü tüketen kadınların tüketmeyenlere göre kemik yoğunluğunun daha yüksek olduğunu ve erken menopoz riskinin %17 azaldığını gösteriyor. Ayrıca süt ürünleri menopoz dönemindeki uykusuzluğu da azaltabilir. Sadece süt ürünlerini az yağlı tüketmeye dikkat edebilirsiniz.
Kadınlarda omega-3 alımının bel çevresindeki yağlanmayı azaltabileceğini gösteren çalışmalar mevcut. Yine omega-3 yağ asitlerinin sıcak basması ve gece terlemelerini azaltan çalışmalar var ancak yetersiz. Biz yine de bu dönemde sağlığınız için omega-3 alımını arttırmanızı tavsiye ediyoruz. Çünkü bu dönemde kan yağları ve kolesterol artışından dolayı sağlıklı yağ alımı çok önemli. Bunun için somon, uskumru, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalardan faydalanabilir; eksikliğinde takviye alabilirsiniz.
Mevsim meyve ve sebzeleri lif, antioksidan ve vitamin deposu olduğu için bu dönemde tüketilmesi gereken en önemli besinler. Ayrıca kalorilerinin düşük olması ile kilo verme sürecine de yardımcı oluyor. Turpgiller, brokoli, koyu yeşil sebzeler mutlaka günlük diyetinize dahil etmeniz gereken yiyecekler. Yine koyu renkli ve antioksidan zengini meyveler kilo kontrolüne yardımcı olurken; ateş basması, uykusuzluk ve depresyona da iyi geliyor.
Menopozda östrojendeki düşüş kas kütlesi ve kemik gücünün de azalmasına sebep oluyor. Bunu engellemek adına menopoz dönemindeki kadınların kilogram başına 1 gram protein alması gerekiyor. Kolajen de vücudumuzda olan, kemik ve cilt sağlığına iyi gelen bir protein. Bu nedenle yumurta, balık, yağsız et, baklagiller ve süt ürünlerini her öğüne mutlaka ekleyin.
Fitoöstojenler vücudumuzda zayıf östrojen gibi davranan bileşiklerdir. Bu tür besinlerin tüketimi sık olarak tavsiye edilmese de menopoz dönemindeki kadınlar için sağlığa faydalı olabileceği söylenmekte. Doğal olarak fitoöstrojen içeren gıdalar soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil çay ve siyah çaydır. Özellikle soya ile yapılan çalışmalar menopoz dönemindeki kadınlarda %14 daha yüksek estradiol(östrojen) seviyeleri olduğunu gösteriyor. Yine fitoöstrojen kaynakları ile beslenen kadınlarda sıcak basması gibi etkilerin daha az olduğu gözleniyor.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK İÇERİKLER
©2022 Beyhan&Beyhan Business Solutions Tüm Hakları Saklıdır
Yukarı Kaydır
BUNU OKUMAK İSTER MİSİN?