Altın
%
Dolar
%
Euro
%
Bitcoin
%
Eth
%
Önümüzdeki 5 gün boyunca
Pexels
SPOR

Kendi Vücut Ağırlığı İle Spor Yapanlara Özel Tüyolar

24 Oca 2023

Pandemi dönemine kadar vücut ağırlığı ile antrenman yapanların sayısı çok az olduğundan bu spor hareketleri ve dalı pek popüler değildi. Ancak pandemi dönemi esnasında spor salonları 2 seneye varan süreyle kapatıldı ve insanlar kaslarını kaybetmemek için evlere kendi spor salonlarını dizdiler veya vücut ağırlığı ile yapılabilen antrenmanlara yöneldiler. Bu sebeple daha popüler hala gelen ve pandemiden sonra da ne kadar efektif olduğu anlaşılan vücut ağırlığı antrenmanları popülerliğini kaybetmediği gibi hala yeni başlayan yüzlerce insan bulunmaktadır. Sadece vücut ağırlığı ve ufak tefek aletler ile estetik fiziğe ulaşabilen kişiler de bu sporun daha yaygınlaşmasını ve çok fazla ekipmana gerek olmadan bir şeylerin başarılabileceğini kanıtlamış oldu. Bugünkü yazımızda da vücut ağırlığı ile spor yapanlara özel tüyoları derledik. Dilerseniz lafı daha fazla uzatmayalım ve detaylara geçelim.

Hareketlerde Tempoya Dikkat Edin

Genelde vücut ağırlığı ile antrenman yapmaya yeni başlayan kişiler tempoyu es geçerek hareketleri ne kadar hızlı yaparsa o kadar etkili olacağını düşünmektedir ancak bu tamamen yanlış bir düşüncedir. Doğrusu ise bu hareketlerde çalıştırdığınız kas grubu üzerinde oluşturduğunuz stresi daha uzun süreli tutmaktır. Vücut ağırlığı egzersizlerinize yavaşlamalar veya duraklamalar eklemek, kasınızın gerginlik altındaki süresini artırarak potansiyel olarak daha fazla kas büyümesine yol açabilir. Eğer bu şekilde ufak duraklamalar ve yavaşlamalar ekleyerek temponuzu oluşturursanız daha efektif bir antrenman çıkarabilirsiniz. 3-3-3-3 tempo ile şınav çekmek bu duruma örnek olarak gösterilebilir. 3 saniye şınava başladığınız konumda bekleyin. 3 saniye yukarıya çıkın ve 3 saniyede yukarıda bekleyin. Son olarak 3 saniye de aşağı inin ve tempoyu bozmayın. 

Hareketler Zor Geliyorsa Direnç Ekleyin

Her zaman hareketleri tam doğru formuyla yapamayabiliriz. Örneğin, ilk barfiks veya dips hareketleri. Bu hareketleri ilk defa yapıyorsanız veya 1-2 tekrar yapıp gerisini getiremiyorsanız sakın endişelenmeyin. Bu tarz hareketleri daha kolay hale getirmek için direnç bantlarından yardım alabilirsiniz. Barfiks çektiğiniz demir üzerine direnç bandını sağlam şekilde bağlayın ve ayağınız ile üzerine basarak barfiks çekmeye başlayın. Eğer direnç bandınız çok sertse üzerine basmak yerine dizlerinizin altına alarak çekebilirsiniz. Ancak uyarmamız gerekiyor ki direnç bandının ayaklarınızın veya dizlerinizin altından kaymadığına emin olmanız gerekmektedir. Eğer kayarsa gergin durumda bulunan direnç bandı hızla yukarı gelerek suratınıza veya vücudunuzun çeşitli bölgelerine gelerek canınızı yakabilir.

Bundan korunmanın en etkili yolu daha çok diz üstünde direnç bandını kullanmanız olacaktır. İlerleyen süreçte direnç bandını yavaş yavaş bırakmalısınız. Örneğin ilk başta 5-6 barfiksi direnç bandı ile zorlanarak çekiyorsanız ve şu an direnç bandı ile 10 barfikse yaklaşıyorsanız bırakma zamanınız gelmiş olabilir. 

Hareketler Kolay Geliyorsa Ağırlık Yeleği Deneyin

Ağırlıklı yelekler, vücut ağırlığı hareketlerinizi ilerletmenin harika bir yoludur ve yürüyüş ve doğa yürüyüşü gibi bazı aerobik aktivitelerde de kullanılabilir. Ayrıca, daha patlayıcı ve güçlü olmakla ilgileniyorsanız, ağırlık yeleğini plyometrik antrenmanlarınıza ekleyebilir şınav çekerken kendinizi daha da zorlayabilirsiniz. Ağırlıklı bir yelek kullanırken, yeleğe ekstra ağırlık eklemeden başlayın ve daha güçlü, kendinizden emin olduğunuz zaman yavaş yavaş ekleyerek ilerleyin. Eklenen ağırlığın iyi formu engellemediğinden emin olun. Güvenlik için genel bir kural olarak, gücünüze ve antrenman deneyiminize bağlı olarak vücut ağırlığınızın % 10'undan fazlasını kullanmayın. Yani 100 kilo ağırlığındaysanız yelek üzerinde 10 kiloyu geçmemeye çalışın. Tabii ki çok ileri seviyelerde bu da size hafif gelmeye başlayabilir, o zamanlar geldiğinde kurala uyup uymamak size kalmaktadır. 

©2022 Beyhan&Beyhan Business Solutions Tüm Hakları Saklıdır
Yukarı Kaydır
BUNU OKUMAK İSTER MİSİN?