Altın
%
Dolar
%
Euro
%
Bitcoin
%
Eth
%
Önümüzdeki 5 gün boyunca
DASH Diyetinde Neler Yiyebilirsiniz?
WELLNESS

DASH Diyetinde Neler Yiyebilirsiniz?

29 Ağu 2022

Popüler diyetler arasında sağlık için uygulanan ve hakkında yararlarına dair kanıtlanmış birçok çalışma bulunan DASH diyetini daha önce sizlerle paylaşmıştık. Aslında uygulanması rahat bir diyet olsa da tam olarak bir menü planlaması olmaması size karışık gelebilir. Bu nedenle bu yazımızda size DASH diyetinde neler tüketebileceğinize dair bir rehber paylaşıyoruz.

DASH diyeti İngilizcede “Dietary Approaches to Stop Hypertension” sözlüklerinin kısaltması ile yapılmış. Yani “Yüksek Tansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları” olarak çevirebiliriz. DASH diyetinde amaç hipertansiyonu önlemek, tedavi etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak. Bu sebeple bu beslenme planında mümkün olduğunca meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar ve yağsız proteinlere ağırlık veriliyor. Bununla birlikte kalp ve tansiyon hastalıklarının riskini azaltma amacıyla yağlı etler, hayvansal yağlar, ilave şekerli yiyecekler, paketli gıdalar ve tuz bakımından zengin besinlerden de uzak durulması gerekiyor. 

Son derece faydalı olan bu diyette tek bir diyet listesine bağlı kalmanız pek mümkün değil. Çünkü bu bir süre sonra diyetteki çeşitsizlikten dolayı sıkılmanıza ve sürdürülebilir olmamasına neden olacaktır. Bu nedenle size yiyebileceğiniz gıdaları paylaşarak kendi diyet listenizi kendinizin oluşturabilmesini sağlayacağız. Yiyeceğiniz porsiyonların almanız gereken kalori değerine göre değişeceğini unutmayın.

Tam Tahıllı Gıdalar

 
Bu diyette karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı gıdaları tercih etmeli; rafine şekerler, nişastalı yiyecekler ve şekerli her türlü gıdadan uzak durmalısınız. Bu sebeple tam buğday unundan yapılmış ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, bulgur, kahverengi pirinç, kinoa, karabuğday ve yulaf ezmesini tercih edebilirsiniz. Her öğüne birer porsiyon eklemeniz durumunda günlük 4-6 porsiyon tüketebilirsiniz. Ancak 1 ince dilim ekmeğin veya 3 kaşık pilavın 1 porsiyon olduğunu unutmayın.

Sebzeler


DASH diyetinde en rahat olduğunuz konu sebzeler olabilir. Her türlü sebzeden sınırsız rahatça tüketebileceğiniz bu diyette sebze porsiyonunun olmadığını söyleyebilmek mümkün. Tabi tüketeceğiniz sebzelerin mevsim sebzeleri olmasına dikkat etmelisiniz. Özellikle yeşil yapraklı sebze yemekleri ya da salatalardan bolca tüketebilirsiniz. Ancak patates, havuç, bezelye gibi nişastalı sebzelerin porsiyonlarına dikkat etmelisiniz.

Meyveler


DASH diyetinde sebzeler kadar meyvelerin de çok önemli olduğunu biliyoruz. Ancak burada meyveleri mümkün mertebe az şekerli olanlardan seçmeniz gerekiyor. Bunun için elma, armut, şeftali, ananas ve mango gibi tropikal meyveler tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda çilek, frambuaz, böğürtlen gibi orman meyveleri de sıkça tüketebileceğiniz güzel alternatiflerden. Porsiyonlarınızı da ayarlarken bir yumruğunuz büyüklüğü ya da 1 avuç içini baz alabilirsiniz. Meyveleri de abartmadan 3-4 porsiyon olacak şekilde tüketmenizi tavsiye ediyoruz.

Süt Ürünleri


DASH diyetinde süt ürünleri tüketebiliyorsunuz, ancak hayvansal yağ kaynağı olduğu için düşük yağlı tercih etmeniz gerekiyor. Bu nedenle yağsız ya da yarım yağlı süt, yoğurt ve peynirlerden tercih edebilirsiniz. Bu diyette süt ürünlerini 2 porsiyondan fazla tüketmemeye dikkat edin.

Yağsız Etler


Proteini alabileceğimiz gıdalar yağsız et, tavuk, hindi ve balıktan oluşmalıdır. Özellikle haftada 2 gün balık tüketimi bu diyet için vazgeçilmez bir unsur. Mümkün olduğunca göğüs eti gibi yağsız et tercihleri yapmalı ve etin görünür yağlarını mutlaka ayıklamalısınız. Avuç içi büyüklüğünü düşünerek günde 5-6 porsiyon kadar yağsız et tüketebilirsiniz.

Kuruyemişler


Bu diyette hayvansal yağlardan kaçınırken bitkisel sağlıklı yağların tüketimini de arttırmamız gerekiyor. Bu nedenle ceviz, badem, fındık, fıstık ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişlerden günde 1 avuç tüketmemizde fayda var. Ancak bunları da mutlaka çiğ hali ile seçmemiz gerekiyor.

Şeker


DASH diyetinde şeker sıfırlanmasa bile kısıtlanmak zorunda. Bu nedenle haftada maksimum 4 kere tüketilmesi öneriliyor. Tabi bu tüketimlerde de porsiyona dikkat edilmeli. 1 yemek kaşığı şeker, bal, 1 top dondurma ya da 1 bardak limonata gibi düşünebilirsiniz.
©2022 Beyhan&Beyhan Business Solutions Tüm Hakları Saklıdır
Yukarı Kaydır
BUNU OKUMAK İSTER MİSİN?