SPOR
Aerobik Kapasitenizi Artıracak Egzersizler
09 Kas 2021
Söz konusu sadece kilo verip formda kalmak değil, aynı zamanda kardiyovasküler ve kardiyopulmoner açıdan da sağlığımızı korumak olduğunda bu noktada devreye aerobik egzersizler de girmekte. Uzun süreli, düşük – orta şiddetli şekilde yaptığımız egzersizler aerobik enerji sistemimizi baskın şekilde çalıştırırken aerobik kapasitemizin gelişimini de sağlar. Günlük hayatınızda yaptığınız en basit aktivitelerden, metronun merdivenlerini çıkmanıza kadar birçoğunda eğer kolayca yorulduğunuzu ve “nefesinizin yetmediğini” düşünüyorsanız bu durumda dokularınızın oksijen tüketimi oldukça düşük olduğu söylenebilirken kalp – dolaşım sisteminizin ise geliştirilmesi gerektiğini rahatlıkla belirtebiliriz. Peki tüm bunları nasıl yaparken neleri bilmeliyiz? Aerobik kapasitenizi artırmaya yardımcı olacak bilgileri bu yazımızda ele alıyoruz.
2 Bardak
Gün içinde farkına varmadan birçok fiziksel aktivite içinde bulunuyoruz. Market poşetlerini eve taşıyarak yürümek, yokuş çıkmak, metroda merdivenleri kullanmak, trafik sıkışık diye birkaç durak önce inip yürümek… Tüm bunları yaparken aktivite sırasında biraz durup soluklanma ihtiyacı hissediyor olabilirsiniz. Özellikle de düzenli egzersiz hayatı olan bir arkadaşınızla beraber bu gibi eylemlerde bulunursanız ona ayak uydurmakta da zorluk çekiyor gibi hissedebilirsiniz.
Değişen yaşam koşulları ile beraber sahip olduğumuz zamanın da değeri arttıkça yolda geçen süremizi kısaltmak adına en kısa mesafeler için bile ulaşım araçlarını tercih edebiliyor, yakındaki markete arabamızla gidebiliyoruz. Bu aslında uzaktan bakınca bize kazanç gösteriyormuş gibi gözükse de gün içinde elimize geçen fiziksel aktivite fırsatını elimizden alıyor. Zaman geçtikçe de böylelikle aerobik kapasitemiz asla gelişmemiş olup, en ufak hareketlerde bile soluk soluğa kalarak ortalama mesafeleri yürüyerek gidemez hale geliyoruz.
Bisikletiniz İle Eğlenirken Aerobik Egzersiz Fırsatı
Bisiklet sürmeyi bir egzersiz planına oturtarak yaptığınız takdirde harika bir aerobik egzersiz türü haline gelebilir. Kendinize belirleyebileceğiniz keyifli bir sürüş rotasından sonra yapmanız gereken; sizi kısa sürede tüketecek bir tempoda değil, 60 – 90 dakika boyunca tükenmeden ama yine de bir miktar yorularak sürdürebileceğiniz orta şiddetli bir tempoda sürüşe başlamak oluyor. Bazı günlerde bunu interval sürüşlere çevirip toplam egzersiz sürenizi kısaltmanızda da fayda var. Örneğin; 5 dakika boyunca düşük – orta şiddetle sürüp ardından 2 dakika boyunca oldukça yüksek hızlı sürebilirsiniz. Bunları yaparken ilerleyen egzersizlerinizde bisikletinizin vitesini artırıp zorlu dişlileri de kullanarak direnç oluşturabilirsiniz.
Koşunun Gücünü Hafife Almayın
Konu aerobik kapasite ve aerobik egzersizler olunca tartışmasız ilk akla gelen koşu egzersizleri olurken, hem bir ekipmana ihtiyaç duymuyor oluşunuz ve hem de rahatlıkla şiddetle oynayabilir olmanız bu egzersizi diğerleri arasında öne çıkarıyor. Kendinizi çok zorlamayıp yine de buna rağmen bir miktar yorarken buna karşı koyup uzun süre devam edebileceğiniz koşu ritmini öncelikle bulmalısınız. Bunun için egzersiziniz sırasında konuşma/şarkı söyleme testi kendinize yapabilirsiniz. Bu teste göre, aktivite sırasında rahat konuşmuyor olmanız lazım. Konuşabiliyor olmalısınız fakat bunu yaparken bir miktar zorlanmalısınız. Buna ek olarak, yapacağınız interval ve tepe koşuları da aerobik kapasitenizin gelişimini oldukça etkileyecektir.
Suya Girme Zamanı!
Eğer vücut ağırlığınız fazlaysa ve koşu gibi egzersizler sizin için sakıncalı olup iskelet sisteminizde yük oluşturuyorsa; daha önce bacaklarınızla ilgili sağlıksal problemler yaşamışsanız o zaman suyun kaldırma kuvveti sayesinde yüzme egzersizleri sizin için en ideal aerobik egzersiz olabilir. Kendinizi nefes nefese bırakmadan yüzebildiğiniz en uzun süre boyunca düşük – orta şiddette yüzün. Eğer bu sizi zorlarsa daha yavaş ve düşük sayılı kulaçlarla egzersizinize devam edebilirsiniz.
Bu tarz egzersiz planlarını uygulamadan önce bilmeniz gereken en önemli nokta, planınıza başlamadan önce tam bir kardiyoloji kontrolünden geçmeniz olmakta.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK İÇERİKLER
©2022 Beyhan&Beyhan Business Solutions Tüm Hakları Saklıdır
Yukarı Kaydır
BUNU OKUMAK İSTER MİSİN?