pexels

Ne Hissediyorum?

29 Ara 2021

Bu kadar basit bir soruya cevap vermek bazen oldukça zordur. Zaman zaman daha ne hissettiğimizi tanımlamadan, o duyguya tepki olarak verdiğimiz diğer hislerle boğuşmak zorunda kalırız. Temelde ne hissettiğinizi anlamanın en kolay yollarından biri, duyguları birincil ve ikincil olarak ayrıştırabilmektir. İşte size asıl hissinizi bulmanıza yardımcı olacak psikolojik taktikler...

Andi Hodara

1.5 Bardak

Duygular, genellikle bir durumdan doğan duygusal tepkilerdir. Bunlar birincil ve ikincil duygular olarak ikiye ayrılır. Örneğin, bir yerden geçerken alarm çalarsa korkarız ve adımlarımızı hızlandırırız. Burada bizim birincil duygumuz “korku”dur. Doğal bir tepkidir ve bizi olası tehlikelerden koruduğu için işlevseldir. Onun sayesinde hızlanırız ve belki de olası bir yangın veya doğalgaz kaçağından uzaklaşmış, yani kendimizi tehlikeden korumuş oluruz. 

Birincil duygular; üzüntü, korku, utanç, öfke, neşe, kırılganlık, umutsuzluk ve yalnızlık gibi temel duygulardan oluşur. 

Öte yandan bir duruma değil de hissedilene karşı verilen duygusal tepki ya da davranışa da ikincil duygu denir. Alarmın yüksek sesinden korkup yolumuzu değiştirirsek ve “İnsanlar beni yolumu değiştirirken gördü, kesin korkak zannettiler, rezil oldum…” diye düşünüp kendimizi eleştirirsek, buradaki “eleştiri”, ikincil duygudur.

İkincil duygular ve davranışlar ise; öfke, eleştiri, anksiyete, depresif ruh hali, saldırganlık, boşluk hissi, hiddet, sürekli rahatsız olma, geri çekilme ve yetersizlik etrafında şekillenir.

pexels

Bazı duygular, asıl duygunuzu saklamak için ortaya çıkarlar. Bu sebeple bir şey hissettiğiniz zaman bu hissin temelinde ne yattığını araştırmak gerekir. Yani elimizde ikincil duygu varsa, bunun altındaki birincil duyguyu bulmamız gerekmektedir. 

Eğer sadece son duygu olan ikincil duygularla ilgilenirsek bu, başımız ağrıdığında ağrıyı kesmek için ağrı kesici almaya benzer. Fakat birincil duygu halledilmez ise baş sürekli ağrımaya devam edecektir. Bizim, başımızın bir daha ağrımaması için ağrıya neden olan asıl sebebi bulmamız gerekir ve bunun da bazı taktikleri vardır. 

1- İkincil duygudan birincil duyguya ulaşmak: Durum / Duygu Farkı 

Öncelikle hissetiğimiz şey her ne ise, ona tutunup şu soruyu sorun: “Bu, benim şu an yaşanmakta olan duruma verdiğim bir tepki mi?” Buna cevap vermek çok kolaydır, zira o an bir olay ya da durum olmadıysa ama siz yine de üzgün, korkmuş veya yalnız hissediyorsanız, demek ki o an hissettiğiniz duygu ikincil duygudur. 

pexels

Bu sefer ikincil duyguya tutunup birincil duygular arasından hangisinin onu tetiklemiş olabileceğini kendinize sorun: “Yalnızlığımın altında korku mu yatıyor?”, “Eleştirimin altında kırılganlık mı yatıyor?” gibi. 

Bu soruya verdiğiniz cevap, başınızı ağrıtan asıl sebebi bulmanıza yardımcı olacaktır. Yalnızlığınızın altında korku yatıyorsa, kendinize "neden korktuğunuzu” sorabilir ve o korkunun temeline inebilirsiniz. Bunu tek başınıza veya bir terapist yardımı ile yapabilirsiniz. Aslında burada yaptığınız şey bir nevi tümdengelim taktiğidir. Korkunun temelinde yatan sebebi bulursanız, bundan sonra korku sürekli olarak ikincil duygu şeklinde devreye girmez ve siz de korktuğunuz için kendinizi eleştirmezsiniz. 

2- Tetikleyicileri bulmak

Öncelikle sizi rahatsız eden olayı yazın. Altına bu olay yaşandığında hissettiğiniz duyguları, düşünceleri ve akabindeki davranışlarınızı yazın. Şimdi de olayı olabilecek en sağlıklı bakış açısı ile tekrar kaleme alın. Altına da bu sefer gerçekçi endişelerinizi, aşırı tepkinizi ve son olarak da sağlıklı davranışın nasıl olması gerektiğini yazın. Böylelikle sizi neyin tetiklediğini, yani bu olay yaşandığında hissettiğiniz “asıl duyguyu” bulabileceksiniz. 

pexels

Örnek olarak:

Rahatsız eden olay: Eşimin bana haber vermeden akşam yemeğine ailesini davet etmesi.
Olay yaşandığında hissettiğim duygu: Değersiz hissettim. 
Düşünce: Bana müsait olup olmadığımı sorabilirdi. 
Davranış: Çok kızdım, telefonu suratına kapattım. 
Sağlıklı bakış: Eşim çok yoğundu, bana soramadı, annesini de çok özlemiş olmalı. 
Gerçekçi endişeler: Evde hiç yemek yok, bilseydim önceden hazırlık yapardım. 
Aşırı tepki: Eşimin suratına telefonu kapatmam. 
Sağlıklı davranış: Dışarıdan yemek söyleyebiliriz. 

Bu durumda ikincil duygunuz 'öfke', birincil duygunuz ise 'kırılganlık'tır (değersiz hissetmek). Sizi asıl kıran şey eşinizin yemeğe ailesini davet etmesi değildir; sizi asıl kıran şey kendinizi onun gözünde değersiz hissetmenizdir. Bunu bulduğunuza göre, sizi temelde asıl değersiz hissettiren şeyin ne olduğunu da bulup durumu çözümleyebilirsiniz. 

Duygular, zaman zaman hayatımızı kurtarsalar da alarm çalınca koşarak kaçmamız gibi, bazen bizi karmaşık hissiyatlara ve davranışlara yöneltebilirler. Bunun sebebi duyguları yeterince ayrıştıramamamız ve onları doğru olarak tanımlayamamamızdır. Eğer ikinci ve birincil duyguları sağlıklı bir şekilde ayrıştırabilmeyi öğrenirsek, temelde yatan hisse odaklanabilir ve asıl problemi daha rahat çözebiliriz. Tabii ki bu uzun bir süreçtir ve bazen psikolojik destek almayı da gerektirebilir. 