ANA SAYFA
SPOR
Kas Gelişimi İçin Alternatif Antrenman Stilleri

Kas Gelişimi İçin Alternatif Antrenman Stilleri

14 Ara 2021

Sporda en çok karşılaşılan problemlerden biri de belli bir süreden sonra kas gelişiminin yavaşlaması. Aslında oldukça mantıklı, spora ilk başladığımız dönem vücudumuz ciddi oranda şaşırıyor ve hızlı bir refleks gösteriyor. Gelişiyor, büyüyor, inceliyor. Ancak bu süreç belli bir süreden sonra normalleşiyor, hiç olmazsa vücudumuz için. Artık heyecanlanmayıp şaşırmayan kaslarımız kendini bir nevi offline moduna alıyor ve doğal olarak gelişim süreci yavaşlıyor. Peki bu durmamız gerektiği anlamına mı geliyor? Elbette hayır. Yalnızca antrenman stilimizde yaptığımız değişiklikler ile gelişimimizi sürdürmemiz mümkün. Tam bu noktada setlerimizi çeşitlendirmek ise iyi bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor. Hadi o zaman neler yapabileceğimize birlikte bakalım.

Zafercan Çapar

3.5 Bardak

Şöyle düşünelim, oldukça hızlı bir tempoda ders çalışıyoruz. Bu sürece alışmamız her ne kadar sancılı geçse de belli bir süreden sonra bir bakıyoruz ki, zaten olması gereken oluyor, her şey normalleşiyor. Daha düşük tempoda çalışan arkadaşımız, bizi dışarıdan sınırları zorlayan biri olarak görse de biz aslında normal olanı devam ettiriyoruz. Onun gelişimi bizim seviyemize, bizim gelişimimiz ise kendi seviyemizin bir tık üstüne denk geliyor. Elbette ilerleme kaydetmeyen birine kıyasla daha çok geliştiğimizi düşünebiliriz, gelişiriz de. Ancak asıl ilerleme kendi hızımızda yatıyor. Spor antrenmanlarını da bu şekilde düşünmek mümkün. Bir anda profesyonel bir sporcu olamıyoruz ancak ilerleme hızımızı doğru ve sağlıklı bir şekilde ayarladığımız müddetçe tecrübe kazanıyor ve gelişiyoruz. O halde yavaşlayan kas gelişimimizi nasıl hızlandırabiliriz daha yakından bakalım.

Aylar süren bir denklemin içinden motivasyonumuz tam şekilde çıktık ve spora başladık. Her şey mükemmel gidiyor. Sağlıklı besleniyor, antrenmanlarımıza düzenli gidiyor, sağlıklı ve mutlu hissediyoruz. Fiziksel sağlığımız kadar ruhsal sağlığımız da harika durumda. Ancak bir bakıyoruz ki, aynı dönem spora başladığımız arkadaşımız çok daha gelişmiş, büyümüş. Bu senaryo bir miktar moralimizi bozsa de bizi yolumuzdan etmiyor aksine tetikliyor. En başta, aylardır aynı antrenman programını uyguladığımızın farkına varıyoruz. Hemen hemen her etkenimizin (kaldırılan ağırlık, beslenme, uyku düzeni, sporsuz kas kütlesi vb.) aynı olduğunu varsaydığımız arkadaşımıza konuya açıklık getirmesini istiyor ve “set” cevabını alıyoruz. İşte o an, çok küçük bir detay gibi görünen “set ve tekrar” meselesinin kas gelişimi için ne kadar önemli olduğunu anlıyoruz. Antrenmanımızda yaptığımız küçük değişikliklere setlerden başlıyor ve bir süre sonra gelişimimizi kendi gözlerimizle görüyoruz.

Çeşitlilik, tüm sporlarda etkili olduğu gibi, özellikle fitness, crossfit veya bodybuilding gibi alanlarda ayrı bir öneme sahip. Söz konusu çeşitlilik yalnızca egzersizlerde değil, bizzat setlerde de gün yüzüne çıkabiliyor. Tekrardan hatırlatmakta fayda var, kas gelişimi ancak ve ancak kaslarımızı tahribata uğrattığımız, bir diğer deyişle “şok etkisi” yarattığımız taktirde gerçekleşebiliyor. Farklı kulvarlarda yaptığımız değişikliğe mümkün olduğunca özen gösteriyoruz. Buna elbette setler de dahil. Her ne kadar spora aynı set ve tekrar sayılarıyla bezenmiş bir antrenman stili ile başlasak da süreç içinde dönüşüm şart. Stabil setlerden farklı olarak piramit set, süper set, birleşik set ve drop set gibi pek çok çeşit var. Bunları spor eğitmenimizin bilgisi dahilinde antrenmanlarımıza adapte ettiğimizde gelişim de beraberinde geliyor.

Piramit Set
Piramit set ile başlayalım. Tekrar sayısı ile ağırlık miktarı arasındaki ters orantıya dayanan bu set çeşidi, gelişim sağlamak için en popüler sistemler arasında yer alıyor. Piramit set uyguladığımız egzersize düşük ağırlık-yüksek tekrar olarak başlıyor, setler ilerledikçe yüksek ağırlık-düşük tekrar olarak revize ediyoruz. Örnekleyecek olursak (Sporcu tecrübesi ve egzersiz çeşidi baz alınmadan, rastgele bir örnek):

Set 1 --- 10 kilo ile 12 tekrar
Set 2 --- 12 kilo ile 10 tekrar
Set 3 --- 15 kilo ile 8 tekrar
Set 4 --- 18 kilo ile 6 tekrar

Süper Set
Belki de pek çok profesyonel sporcunun uygulayıp oldukça memnun kaldığı bir diğer set çeşidi ise süper set. En basit anlatımla iki egzersiz arka arkaya yapılıyor. Biliyorsunuz setler arasında dinlenmemiz şart. Süper sette iki egzersizi tek set olarak düşünüyor ve ardından dinleniyoruz. Ancak birbiriyle uyumlu egzersizleri seçmek oldukça önemli. Ya aynı kas grubuna dahil (birleşik set olarak da adlandırılıyor) ya da zıt kas grubuna dahil iki egzersizi birleştiriyoruz. Örneğin ön kol antrenmanı yapıyorsak, seçeceğimiz iki egzersiz ya ön kol olmalı ya da ön kol-arka kol şeklinde sıralanmalı. Her setin tekrar sayısı doğal olarak artacağı için toplam set sayısını düşürmek de önem teşkil ediyor. Böyle dizayn edilmediğinde sakatlıklar beraberinde geliyor. Örnekleyecek olursak (Sporcu tecrübesi ve egzersiz çeşidi baz alınmadan, rastgele bir örnek):

Set 1 --- 1. Egzersiz 12 tekrar - 2. Egzersiz 12 tekrar
Set 2 --- 1. Egzersiz 12 tekrar - 2. Egzersiz 12 tekrar
Set 3 --- 1. Egzersiz 12 tekrar - 2. Egzersiz 12 tekrar

Tri Set
Seviyeyi bir tık artırdığımızda ise karşımıza üçlü set, popüler kullanımıyla tri set çıkıyor. Adından da anlaşılacağı üzere 3 egzersizin arka arkaya yapılması anlamına geliyor. Bu set daha çok aynı kas grubuna ait 3 egzersizin bir araya gelmesiyle oluşuyor. Tri sette ise tekrar sayılarını düşürmek oldukça önemli. Örnekleyecek olursak (Sporcu tecrübesi ve egzersiz çeşidi baz alınmadan, rastgele bir örnek):

Set 1 --- 1. Egzersiz 8 tekrar - 2. Egzersiz 8 tekrar - 
3. Egzersiz 8 tekrar
Set 2 --- 1. Egzersiz 8 tekrar - 2. Egzersiz 8 tekrar - 
3. Egzersiz 8 tekrar
Set 3 --- 1. Egzersiz 8 tekrar - 2. Egzersiz 8 tekrar - 
3. Egzersiz 8 tekrar

Drop Set
Son olarak oldukça popüler bir başka sisteme, drop sete bakalım. En basit şekliyle, aynı set içindeki ağırlıkları azaltarak 1 tekrar daha yapılamayacak hale gelene kadar yapılan antrenman sistemine deniliyor. Yani, yüksek ağırlıkla egzersizimize başlıyor ve tükenene kadar devam ediyoruz. Baktık 1 tekrar dahi yapamayacağımız bir kıvama geldik, hemen ağırlıkları azaltıyor ve dinlenmeden devam ediyoruz. Bu şekilde en az ağırlıkla yapamayacak kadar, bir nevi tükenene kadar devam ediyoruz. İşte bu toplamda 1 set oluyor. Örnekleyecek olursak (Sporcu tecrübesi ve egzersiz çeşidi baz alınmadan, rastgele bir örnek):

Set 1 --- 10 kilo ile sınırsız tekrar - 8 kilo ile sınırsız tekrar - 6 kilo ile sınırsız tekrar
Set 2 --- 10 kilo ile sınırsız tekrar - 8 kilo ile sınırsız tekrar - 6 kilo ile sınırsız tekrar
Set 3 --- 10 kilo ile sınırsız tekrar - 8 kilo ile sınırsız tekrar - 6 kilo ile sınırsız tekrar

Antrenmanlarımızı çeşitlendirmek adına kullandığımız birbirinden farklı setler, gelişimimizi oldukça etkiliyor. Ancak söz konusu stilleri antrenman programımıza dahil etmeden önce, spor eğitmenimize danışarak, fikir almayı unutmuyoruz. Her ne kadar olumlu bir noktada dursa da, değiştirilen sistemler sakatlıklara yol açabiliyor. Şimdiden kolay gelsin!