Egzersizlerde Toparlanma Stratejileri Nedir?
SPOR

Egzersizlerde Toparlanma Stratejileri Nedir?

Çoğumuz düzenli bir egzersiz programı uygularken bunu planlı şekilde uygulamaya odaklanır. Fakat bu sırada unuttuğumuz çok önemli bir nokta da bulunmakta. Vücudumuzda bu kadar egzersiz yükü oluştururken yeterli miktarda dinlenmesine izin veriyor muyuz? Sadece istediğimiz sportif gelişimi almak için değil, aynı zamanda sakatlık, kas ya da tendon zedelenmesi, aşırı yorgunluk ve tükenmişlik gibi sorunlar da yaşamamak için özenle hazırlanmış bir toparlanma planı uygulamak oldukça önem arz etmekte. Vücudumuzun dinlenip bir sonraki antrenman için kendisini toplaması için değil, aynı zamanda her gün sürekli yapılan aktivite sonucu o aktiviteye karşı tükenmişlik hissi ve isteksizlik yaşayıp sporda duvara çarpma sendromu da yaşamamak için uygun dinlenme aralıkları oldukça önemli olmakta. Peki dinlenirken nasıl toparlanacağız? Tüm bilimsel detaylarıyla cevapları bu içeriğimizde!

Editör :İrem Özgün
Yayın Tarihi :12 Ara 2021
Süre :2 Bardak

Neden Her Gün Antrenman Yapmamalıyız?

Öncelikle haftada kaç gün egzersiz yapacağımızın kararını vermekteki en büyük etkenin bu egzersizin türü olduğunu bilmeniz gerekmekte. Eğer uyguladığınız egzersiz sadece 30 – 40 dk süren hafif – orta tempolu jog koşuları ise bunu her gün uygulamanız sağlıklı bir yetişkinseniz kas iskelet sisteminiz ya da kardiyovasküler dolaşımsal sisteminiz için fazla bir yük oluşturmayacak olup sizi bir sonraki günün aktivitesi için yormayacaktır. Fakat bu egzersizi bile her gün yapmanın en yüksek ihtimalli yan etkisi sporda duvara çarpma sendromu olabilir. Her gün aynı saat sularında aynı yerde aynı tempoda sürekli jog egzersizleri yaparsanız bir süre sonra bu size artık bir sorumluluk gibi hissettirip sıradanlaşabilir ve zevk almayabilirsiniz. Bu yüzden çok hafif, her gün yapılabilir egzersizler bile olsa çeşitliliğe ve birtakım değişikliklere önem verin.

Sizi bir miktar yoran fakat sonraki gün yoğun kas ağrıları hissettirmeyen antrenmanlar yapıyor bile olsanız kaslarınızın ve kardiyovasküler sisteminizin toparlanabilmesi, antrenman sırasında harcanan enerjiyi yerine koyabilmesi için zamana ihtiyacı olmakta. Bunun için bir sonraki günü “toparlanma antrenmanları” ile geçirebilmeniz fazlaca uygun olmakta. Eğer yaptığınız egzersiz sizde inanılmaz yorgunluk oluşturduysa ve şiddeti yüksekse bu durumda sonraki günü toparlanma egzersizi yerine tamamen pas geçmeniz de iyi olabilir.

Egzersizlerden Sonra Nasıl Toparlanacağız?

Toparlanma sürecini sadece sonraki günü egzersiz ve boş geçirmek olarak düşünmemelisiniz. İşin toparlanma kısmı da başlı başına ayrı bir özen isterken uygulayacağınız strateji tamamen sizin yaptığınız egzersizin türüne ve şiddetine bağlı olmakta. Orta – yüksek şiddetli bir egzersiz uyguluyorsanız sonraki günü rahatlatıcı aktivilerle geçirmekte fayda var. Hafif – orta tempolar için ise sonraki gün egzersiz yapmaya devam etmeniz sakınca oluşturmuyorken sizi tamamen tüketen çok yüksek şiddetli egzersizlerden sonraki günü boş da geçirebilirsiniz. O zaman gelin toparlanma günleriniz sırasında uygulayabileceğiniz en iyi egzersizlere göz atalım:

Yürüyüş ve Hafif Tempo Joglar

Yorulan ve ağrıyan kaslarınızın bu halsizliğini geçirmenin en iyi yollarından birisi aslında açık havada yürüyüş ve çok düşük basit tempolu joglar gibi aktiviteler oluyor. Bu aktiviteler sayesinde vücutta kan akımı hızı da bir miktar artarken dolaşım sistemimiz sayesinde kaslarımızda laktik asit sonucu biriken H+ iyonlarının da uzaklaşmasını sağlıyor. 

Yüzme Çalışmaları

Eğer havuza erişim imkanınız varsa sürekli aynı yöntemle toparlanma egzersizleri yapmak yerine yüzme çalışmalarına da şans vermelisiniz. Yüzme sırasında vücut ağırlığınız su tarafından kaldırıldığından dolayı kas iskelet sisteminizde bu aktivite bir yük oluşturmadan sizin yenilenmenize yardımcı olur. Yüzme sırasında dikkat etmeniz gereken, şiddeti oldukça düşük tutup dinlenme odaklı bunu yapıyor olduğunuzun bilincinde olmak oluyor.

Bisiklet Sürebilirsiniz

Eğer egzersizinizden sonraki gün hava şahane ise ve öylece beklettiğiniz bir bisikletiniz varsa o zaman onu çıkarmanın tam zamanı! Açık havada doğayla iç içe yapacağınız çok düşük viteslerde zorlanmadan yavaş gezinti temposuyla bisiklet sürüşleri de yine kan dolaşımınızı artırarak bir aktivite sırasında yenilenmenizi ve toparlanmanızı sağlar.

Esneklik Çalışmalarını İhmal Etmeyin

Önceki gün hangi tür bir egzersiz yapmış olursanız olun, ne kadar yorulduğunuzdan bağımsız olarak esneklik çalışmaları büyük önem taşımakta. Esneklik egzersizleri sırasında, sizi yoran antrenmanlarınız sırasında gerilen; boyu kısalan kasınızın boyu uzar ve kaslarınıza giden kan akımı artar. Bununla beraber eklem hareket açıklığınız da artar. Yoğun bir egzersiz gününden sonra kas ağrılarıyla uyanıyorsanız o gün yapacağınız 10 – 15 dk’lik esneklik çalışmaları bile inanılmaz fark sağlar.

Yukarı Kaydır